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告别数羊！5 个助眠神技拯救你的漫漫失眠夜
辗转反侧到凌晨，脑袋里思绪万千，越是想睡却越清醒…… 失眠就像一只无形的手，偷走了本该属于我们的优质睡眠，让第二天的生活和工作都不在状态。长期失眠不仅会让人疲惫不堪、注意力下降，还可能增加焦虑、抑郁等心理健康问题的风险。别担心，掌握以下 5 个小技巧，或许能帮你快速入睡，重获一夜好眠。
一、营造 “睡眠友好型” 环境
卧室环境对睡眠质量有着直接影响。首先，保持卧室安静至关重要，嘈杂的声音会不断刺激神经，阻碍入睡。可以使用耳塞阻隔外界噪音，或者播放轻柔舒缓的白噪音，比如雨声、海浪声，帮助掩盖干扰声音，放松身心。其次，调节卧室光线，尽量让卧室在夜晚处于黑暗状态，因为光线会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是促进睡眠的重要激素。拉上遮光窗帘，关闭电子设备的指示灯，必要时佩戴眼罩，都能有效减少光线干扰。此外，适宜的温度也能助力入眠，卧室温度保持在 18 – 22℃，让身体处于舒适状态，更易进入梦乡。
二、睡前进行放松训练
睡前过于紧绷的神经是入睡的 “绊脚石”，进行放松训练能帮助身体和大脑从兴奋状态切换到平静模式。深呼吸是简单又有效的方法，平躺在床上，慢慢吸气，让空气充满腹部，感受腹部像气球一样鼓起，然后缓缓呼气，将腹部的空气全部吐出，重复 10 – 15 次，随着呼吸节奏，身体的紧张感会逐渐消散。渐进式肌肉松弛法也值得一试，从脚部开始，先用力收紧脚部肌肉，保持 5 – 10 秒，再突然放松，感受肌肉从紧绷到松弛的变化，接着依次对小腿、大腿、臀部等部位进行同样操作，直至全身肌肉都得到放松，从而让身体进入深度放松状态，为入睡做好准备。
三、建立规律的睡眠作息
人体有自身的生物钟，规律的睡眠作息有助于调节生物钟，形成稳定的睡眠节奏。每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是周末也不要有太大的时间差。比如，每晚 11 点前上床，早上 7 点左右起床，长期坚持，身体就会适应这个节奏，到了睡觉时间自然会产生困意。避免白天过长时间的午睡，午睡时间控制在 20 – 30 分钟为宜，过长的午睡可能会打乱夜间睡眠节律，导致晚上难以入睡。
四、避免睡前使用电子设备
手机、电脑、平板等电子设备发出的蓝光，会抑制褪黑素的分泌，同时刺激大脑兴奋，让人难以产生困意。在睡前 1 – 2 小时，尽量减少使用电子设备。如果实在需要使用，可以开启夜间模式或佩戴防蓝光眼镜，降低蓝光对睡眠的影响。将睡前时间用来阅读纸质书籍、听舒缓的音乐，或者进行简单的拉伸运动，帮助转移注意力，让身心逐渐平静下来，更利于入睡。
五、尝试饮食调节
饮食也能在一定程度上影响睡眠。睡前可以喝一杯温牛奶，牛奶中含有的色氨酸能够促进血清素和褪黑素的合成，有助于放松神经，改善睡眠。此外，酸枣仁也是助眠的好食材，将酸枣仁研磨成粉冲水饮用，或者用酸枣仁煮粥，都能起到宁心安神、促进睡眠的作用。但要注意，睡前不宜进食过多或饮用咖啡、浓茶等含有咖啡因的饮品，它们会刺激中枢神经系统，让人兴奋，影响入睡。
如果你长期被失眠严重困扰，通过这些小技巧也无法改善，建议及时就医，寻求专业医生的帮助。希望这些方法能让你告别失眠，每晚都能拥有香甜、安稳的睡眠。
