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天天补钙还缺钙？那估计是你吃了这 3种 “抢钙食物”
在追求健康的道路上，补钙早已成为大众生活中的重要环节。牛奶、钙片、虾皮…… 不少人想尽办法给身体补充钙元素，可体检报告上的缺钙指标依旧刺眼。明明每天都在补钙，为什么还是缺钙呢?问题或许就出在餐桌上 —— 有些看似普通的食物，实则是悄无声息的 “抢钙大户”，它们会阻碍钙的吸收，甚至加速钙的流失。接下来，就为大家揭秘这 4 种需要警惕的 “抢钙食物”。
一、高盐食物：让钙从尿液中 “溜走”
许多人偏爱重口味，薯片、咸菜、腊肉等高盐食物常常出现在日常饮食中。然而，过量摄入食盐却是导致钙流失的一大 “元凶”。食盐的主要成分是氯化钠，当人体摄入过多的钠时，肾脏为了维持体内电解质平衡，会增加钠的排泄，同时也会带走大量的钙。研究表明，每摄入 2300 毫克钠(约 6 克盐)，就会从尿液中排出 20 – 60 毫克的钙。长期高盐饮食，不仅会使钙流失加速，还会增加患骨质疏松症的风险。
生活中，像方便面、火腿肠、腌制的酱菜等都是含盐量较高的食物。以一包普通的方便面为例，其调料包中的盐分含量往往超过人体每日推荐摄入量的一半。为了减少钠对钙的 “抢夺”，建议大家养成清淡饮食的习惯，每天的食盐摄入量不超过 5 克，尽量少吃加工食品和腌制食品。
二、含磷食物：干扰钙的吸收利用
磷是人体必需的矿物质之一，但如果摄入过多，就会打破钙磷平衡，影响钙的吸收。常见的含磷量较高的食物有可乐、奶茶等碳酸饮料，以及动物内脏、加工肉类等。在碳酸饮料中，磷酸是主要成分，它会与钙结合形成难溶性的磷酸钙，导致钙无法被人体吸收利用。同时，长期饮用碳酸饮料还会使血液中的磷含量升高，促使甲状旁腺素分泌增加，进而动员骨骼中的钙释放入血，导致骨钙流失。
动物内脏虽然营养丰富，但也是高磷食物。以猪肝为例，每 100 克猪肝中含磷量约为 310 毫克，过量食用会使体内磷含量超标。为了保证钙的正常吸收，应控制含磷食物的摄入量，少喝碳酸饮料，多选择白开水或淡茶水;对于动物内脏，每周食用不超过 2 次，每次控制在 50 克以内。
三、草酸食物：与钙形成 “不溶性沉淀”
菠菜、苋菜、空心菜等绿叶蔬菜，以及巧克力、坚果等食物中含有较多的草酸。草酸会与钙结合，在肠道内形成不溶性的草酸钙沉淀，大大降低钙的吸收率。例如，菠菜中草酸含量较高，若不经过处理直接烹饪，其中的草酸会与同时摄入的钙结合，使钙的吸收几乎为零。
不过，大家也不必谈 “草酸” 色变，因为草酸具有水溶性，通过一些简单的处理方法就能减少其含量。在烹饪含草酸的蔬菜前，可先将蔬菜放入开水中焯烫 1 – 2 分钟，这样能去除大部分草酸，之后再进行烹饪，就能有效提高钙的吸收率。而对于巧克力和坚果，虽然含有草酸，但适量食用(如每天巧克力不超过 20 克，坚果不超过 30 克)，对钙吸收的影响相对较小。
了解了这些 “抢钙食物” 后，我们在补钙的同时，更要注重合理饮食，减少这些食物的摄入。除了避免或控制 “抢钙食物” 外，还要注意增加富含钙的食物摄入，如牛奶、豆制品、鱼虾、海带等，并多晒太阳，促进维生素 D 的合成，以提高钙的吸收率。同时，适量运动也有助于增强骨骼对钙的利用，预防骨质疏松。
