别再盯着牛奶补钙了！这些宝藏食物，补钙效果超乎想象！

2025-07-03 10:12:58

牛奶一直以来被视为补钙的 “黄金来源”，富含优质蛋白与丰富钙质，一杯 250 毫升的牛奶大约能提供 275 毫克钙，约占成人每日钙推荐摄入量的三分之一。然而，因乳糖不耐受、素食习惯或单纯不喜欢奶制品的人群，常常会问：不喝奶能补钙吗?答案是肯定的!其实，生活中有许多其他食物同样是补钙的 “能手”，能为人体提供丰富的钙元素。​

深绿色蔬菜是不容忽视的补钙宝库。例如，每 100 克羽衣甘蓝含有约 150 毫克钙，而芥蓝的钙含量也达到每 100 克约 121 毫克。这些蔬菜不仅含钙量高，还富含维生素 K，这种维生素能够帮助钙更好地沉积在骨骼中，提高钙的利用率。菠菜虽然也含有一定量的钙，但因其含有较多草酸，会与钙结合形成草酸钙，影响钙的吸收，所以建议烹饪前先焯水，去除部分草酸。​

豆制品同样是补钙的优质选择。豆腐由大豆制作而成，每 100 克北豆腐的钙含量可达 138 毫克，南豆腐每 100 克也含有约 116 毫克钙。豆浆、豆皮等豆制品也含有一定量的钙。此外，大豆本身还含有异黄酮等植物化学物，对骨骼健康有益。​

海产品中的钙含量也十分可观。虾皮以其超高的钙含量闻名，每 100 克虾皮中钙含量高达 991 毫克，堪称 “钙中之王”。不过，由于虾皮的盐分较高，食用时要注意控制量，避免摄入过多的钠。芝麻酱也是补钙的隐藏 “高手”，每 100 克芝麻酱钙含量约 1170 毫克，无论是涂抹面包，还是拌凉菜，都能轻松为饮食增添钙元素。​

坚果和种子类食物同样能为补钙助力。例如，每 100 克杏仁中钙含量约为 264 毫克，榛子每 100 克的钙含量约 815 毫克。它们除了富含钙，还含有健康的不饱和脂肪酸、蛋白质和膳食纤维，营养丰富。​

对于无法通过奶制品补钙的人群，合理搭配上述富含钙的食物，完全可以满足日常钙需求。同时，多晒太阳促进维生素 D 合成、适量运动增强骨骼健康，也是维持身体钙平衡的重要方式。如果你对自身的钙摄入情况仍有疑虑，也可以咨询专业营养师，制定个性化的补钙方案。​