倒走护腰小心 “伤身”！这两类人盲目尝试，后果不堪设想

2025-06-23 11:28:50

不少人听说倒着走能缓解腰痛，便纷纷尝试。正确倒走确实有助于锻炼腰部肌肉、改善腰椎曲度，但并非人人适用。近年来，急诊室接诊因倒走导致受伤的案例逐年上升，尤其是两类人群盲目尝试，反而可能加重病情。掌握科学的运动方式，才能避免 “护腰” 变 “伤腰”。​

一、倒走为何能护腰?

正常行走时，腰部肌肉处于习惯性收缩状态，而倒走能激活平时较少使用的腰背肌群，如竖脊肌、臀大肌，增强肌肉力量与协调性。同时，倒走时身体重心后移，腰椎前凸角度减小，可减轻椎间盘压力，缓解腰肌劳损、腰椎间盘突出等患者的疼痛症状。研究显示，坚持每周 3 次倒走训练(每次 20 分钟)，6 周后腰部疼痛指数平均下降 37%。​

二、两类高危人群：倒走可能引发严重后果​

1. 心脑血管疾病患者​

高血压、冠心病、脑动脉硬化患者禁止倒走!倒走时需不断调整身体平衡，易引发血压波动，导致头晕、眼前发黑。若血管斑块脱落或脑血管痉挛，甚至可能诱发脑梗、心梗。而且，此类患者的平衡能力与反应速度下降，倒走时摔倒风险是正常人的 5 倍以上。

2. 关节疾病与平衡功能障碍者​

膝关节骨性关节炎、腰椎不稳患者，以及帕金森病、小脑萎缩患者，均不适合倒走。倒走时关节受力模式改变，会加重膝关节磨损;而平衡功能差的人群，因无法及时应对路面障碍(如台阶、石子)，极易跌倒骨折。据统计，老年倒走受伤案例中，68% 为踝关节扭伤或髋关节骨折。​

三、安全倒走指南：正确姿势与适用人群​

选择场地：平坦、无障碍物的塑胶跑道或草地，避免在马路、坡道、地砖缝隙多的区域练习。​

姿势要点：抬头挺胸，双手自然摆动，步幅适中(约 40-50 厘米)，脚掌先着地，速度控制在每分钟 60-80 步。​

辅助方式：初学者可扶着栏杆练习，或找同伴在前方引导;每次训练 15-20 分钟，逐渐适应后再延长时间。​

盲目跟风不仅可能损伤身体，还会延误疾病治疗。​所以正确倒走是关键，选择适合自己的才能有效缓解不适。此外，大家注意若存在腰部不适，应先就医诊断，在专业指导下制定康复方案。