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电子屏看久眼疲劳？收好这份 “亮眼食谱” 逆袭清晰视界
在解决夏季频繁闹肚子的困扰后，眼睛健康同样需要我们重视。长时间使用电子设备、熬夜加班，让越来越多人面临眼睛干涩、视物模糊等问题。其实，通过科学饮食补充营养，能有效滋养眼睛，让双眼重焕明亮。接下来这份饮食清单，教你用食物为眼睛 “充电”。
富含维生素 A 的食物：视网膜的 “守护者”
维生素 A 是维持正常视觉功能的关键营养素，它能构成视网膜感光物质视紫红质，缺乏时易引发夜盲症、干眼症 。动物肝脏是维生素 A 的 “宝库”，每 100 克猪肝中维生素 A 含量高达 4972 微克视黄醇当量，每周适量食用 1 – 2 次，能为眼睛补充充足营养;奶类如牛奶、羊奶，不仅富含优质蛋白，还含有一定量的维生素 A;胡萝卜、菠菜等橙黄色和深绿色蔬菜，含有丰富的 β- 胡萝卜素，在体内可转化为维生素 A，像胡萝卜素含量高的胡萝卜，每天食用 1 根(约 150 克)，就能满足部分维生素 A 需求。
叶黄素和玉米黄质：黄斑区的 “天然滤镜”
眼睛视网膜黄斑区域主要色素是叶黄素和玉米黄质，它们能过滤对眼睛有害的蓝光，预防视网膜病变和黄斑退化。绿色蔬菜中，羽衣甘蓝每 100 克含叶黄素约 12 毫克，菠菜每 100 克含叶黄素约 6.6 毫克，是补充这两种营养素的优质来源;玉米也是不错的选择，尤其是黄色玉米，不仅美味，还富含玉米黄质;此外，南瓜籽、奇异果中也含有一定量的叶黄素和玉米黄质，日常可将它们作为零食或加餐食用。
富含维生素 C 的食物：抗氧化的 “护眼卫士”
维生素 C 是强效抗氧化剂，能保护眼睛晶状体的蛋白质和其他成分免受自由基损伤，预防白内障等眼部疾病。柑橘类水果如橙子、柚子、柠檬，维生素 C 含量丰富，每天吃 1 – 2 个即可满足需求;草莓每 100 克维生素 C 含量高达 47 毫克，酸甜可口又护眼;青椒、西兰花等蔬菜的维生素 C 含量甚至高于部分水果，可通过清炒、凉拌等方式烹饪，减少营养流失。
优质蛋白质：眼肌的 “能量源”
蛋白质是眼内肌肉、视网膜等组织的重要组成部分，对维持眼睛正常生理功能至关重要。鱼类中，三文鱼富含优质蛋白和 Omega – 3 脂肪酸，能缓解眼睛干涩、疲劳，每周可食用 2 – 3 次;豆类及豆制品，如黑豆、豆腐，蛋白质含量高且易于消化吸收;鸡蛋是性价比极高的蛋白质来源，蛋黄中还含有丰富的卵磷脂，对眼睛健康有益。
锌元素：视觉系统的 “催化剂”
锌在视觉系统的发育和维持中发挥重要作用，它能促进维生素 A 在体内的转运和利用，增强视网膜的感光功能。贝壳类海鲜如牡蛎，每 100 克含锌量高达 71.2 毫克，堪称 “锌库”;红肉如牛肉、羊肉，锌含量也较为丰富;坚果类中的腰果、杏仁，不仅富含锌，还含有多种不饱和脂肪酸，对眼睛和大脑都有好处。
通过合理搭配以上富含护眼营养成分的食物，能为眼睛提供全方位的滋养。但如果出现视力突然下降、眼睛剧痛等严重症状，应及时就医检查。坚持科学饮食，再配合良好的用眼习惯，就能让双眼保持明亮健康。
