补钙 = 结石风险？关于牛奶和钙片的真相，你可能一直都误解了

2025-06-23 11:52:27

“补钙会得肾结石” 的说法在朋友圈广为流传，不少人因此对牛奶、钙片望而却步。但中国营养学会数据显示，我国居民人均钙摄入量仅达推荐值的 50%，补钙需求迫切。喝牛奶、吃钙片到底会不会诱发肾结石?我们从科学角度深入剖析。​

一、肾结石形成的关键机制​

肾结石的主要成分是草酸钙、磷酸钙等晶体物质，其形成需满足三个条件：尿液中钙、草酸、尿酸等物质浓度过高;尿液酸碱度失衡;缺乏抑制晶体形成的物质(如枸橼酸)。简单来说，并非钙本身导致结石，而是钙代谢异常或与其他物质结合失衡。​正常情况下，人体会通过肠道吸收、肾脏排泄等机制调节钙平衡。当饮食中草酸、嘌呤过多，或肾脏功能受损时，多余的钙才易与这些物质结合，析出结晶形成结石。​

二、饮食补钙与肾结石的真实关联​

喝牛奶补钙反而降低风险​。牛奶是优质钙源，每 100 毫升牛奶含约 104 毫克钙，且富含酪蛋白、乳糖等成分，能促进钙吸收。哈佛大学长达 20 年的追踪研究发现，每天饮用 2 – 3 杯牛奶的人群，肾结石发病率比不喝牛奶者低 14%。这是因为牛奶中的钙在肠道内可与草酸结合，减少其吸收入血，从而降低尿液草酸浓度，从源头上减少结石形成。​

钙片使用需遵循科学方法​。合理服用钙片一般不会增加结石风险，但超量摄入或错误服用则可能引发问题。《中国居民膳食指南》建议成人每日钙摄入量为 800 – 1000 毫克，若通过钙片补充，需严格控制剂量。研究表明，每日钙摄入量超过 2000 毫克时，肾结石风险显著上升。此外，空腹吃钙片、与富含草酸的食物(如菠菜、浓茶)同服，也可能导致钙在体内异常沉积。​

三、科学补钙的正确姿势​

优先食补：牛奶、酸奶、奶酪、豆制品、虾皮等都是天然钙库，建议每天喝 300 毫升牛奶，搭配豆腐、绿叶菜，轻松满足大部分钙需求。​

合理选择钙片：需额外补充时，选择钙含量明确、添加维生素 D 的产品(维 D 可促进钙吸收)，分次服用，避免单次剂量过大。​

避免高风险搭配：补钙期间减少草酸、嘌呤摄入，如烹饪菠菜前焯水去除部分草酸;少吃动物内脏、海鲜等高嘌呤食物，降低尿酸生成。​

增加水分摄入：每天饮用 1500 – 2000 毫升水，稀释尿液中钙和草酸浓度，促进代谢废物排出。​

“科学补钙不仅不会诱发肾结石，反而对骨骼、心血管健康有益。” 毕竟肾结石的发生是多因素共同作用的结果，将其归咎于正常补钙缺乏依据。只要遵循膳食指南，合理搭配饮食、规范使用钙剂，就能在补钙的同时，远离肾结石困扰。