小臂肌肉怎么锻炼

2025-06-09 10:40:55

复合动作助力，间接刺激小手臂肌肉

除了专门的腕部训练，一些复合动作也能对小手臂肌肉起到间接刺激的作用。
引体向上：采用反手握法进行引体向上，在拉起身体的过程中，小手臂会承受较大的拉力负荷。这是一种高效的全身复合动作，不仅能锻炼到背部、肩部等大肌群，还能强化小手臂肌肉。

农夫行走：双手分别握住重型哑铃或壶铃，保持身体笔直，核心稳定，然后在负重下缓慢行走。这个动作能极大地提高小手臂的握力和肌肉耐力。每次行走20 – 40秒，重复2 – 3次即可。

合理规划训练频次，重视训练后恢复

小手臂肌肉属于耐力型肌群，虽然容易疲劳，但恢复速度相对较快。一般来说，每周训练3 – 4次就足够了，过度训练可能会导致不必要的肌肉酸痛或损伤。每次训练结束后，要进行3 – 5分钟的动态拉伸，比如手指屈伸，这样可以防止肌肉纤维僵硬，促进肌肉恢复。